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健康管理师-身体活动基本知识
来源: 职业报名工作网     阅读次数: 291

身体活动基本知识
Z掌握:
1、按日常活动的身体活动类别
   四类:职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、运动锻炼身体活动。
2、按能量代谢的身体活动类别
   有氧运动
   无氧运动
3、有氧代谢的概念
在氧供应充足的条件下,氧代谢形成的ATP足够供应肌肉剧烈运动时能量代谢所需,这一能量代谢过程称之为有氧代谢。
4、无氧代谢的概念
在某些运动或运动的某些阶段,由于有氧代谢形成的ATP不能满足肌肉剧烈运动时的能量代谢需求,就要利用磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量,再合成ATP,以供应能量代谢的需求。这就是无氧代谢过程。
5、根据生理功能和运动方式,身体活动的类别:
(1)关节柔韧性活动
(2)抗阻力活动
(3)身体平衡和协调性练习
6、身体活动强度的分级 P165
运动强度 相当于最大心率百分数% 自我感知运动强度(RPE) 代谢当量(MET) 相当于最大耗氧量(Vo2max%)
低强度 40~60 较轻 <3 <40
中强度 60~70 稍累 3~6 40~60
高强度 71~85 累 7~9 60~75
极高强度 >85 很累 10~11 >75
7、个体身体活动指导的基本原则 P167
(1)动则有益
(2)贵在坚持
(3)多动更好
(4)量力适度
8、制定个体活动计划应包括的内容
(1)收集基本信息
(2)确定身体活动目标量
(3)活动形式
(4)活动强度和时间
(5)活动进度
9、身体活动伤害的预防措施
(1)锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施
(2)学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状
(3)应掌握发生意外时的应急处置技能
10、5-17岁儿童的身体活动建议
   对于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
   为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险,每天应累计至少60分钟中等到高强度身体活动,大于60分钟的身体活动可以提供更多健康效益。
大多数日常身体活动应该是有氧活动,同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括肌肉和骨骼的活动等。
对缺乏身体活动的儿童青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,最终达到上述推荐量。
11、成年人身体活动建议
(1)每日进行6~10千步当量身体活动
(2)经常进行中等强度有氧运动
(3)积极参加各种体育和娱乐活动
(4)维持和提高肌肉关节功能
(5)日常生活“少静多动”
12、老年人身体活动的内容 P172
(1)有氧运动:参加步行等传统有氧运动同时,鼓励老年人参加日常生活中的身体活动,如园艺、旅游、家务劳动、娱乐等。鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合健康效应。
(2)抗阻力活动:通过徒手或采用哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等抗阻力活动增加肌力。每周两次或隔天进行。
(3)功能性身体活动:有氧运动、肌力锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习都可作为功能性活动,如广播操、韵律操和专门编排的体操等含有上下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。
13、老年人身体活动量
(1)强度:老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大,身体活动宜量力而行,体质好的老年人可适当增加运动强度。
(2)时间:建议每天30~60分钟中等强度身体活动或更长时间的锻炼。若是大强度锻炼,时间可减半。
(3)频度:鼓励每天都进行一些身体活动,并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。
14、老年人身体活动注意事项
(1)定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。
(2)宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目
(3)应学会识别过度运动的症状,避免运动中受到伤害。
(4)体质较弱或适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理活动时间。
(5)合并有骨质疏松和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和举重等。
(6)在服用某些药物时,注意药物对运动反应的影响。
15、2型糖尿病患者身体活动的注意事项P175
(1)增加运动量和强度时应合理安排进度,以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者,一般需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度;风险较高患者则需要至少3~6个月。
(2)在运动量和强度的增加过程中,应定期监测患者的运动反应和病情变化,并对运动计划作出必要调整。
(3)运动低血糖的预防:糖尿病患者参加运动初期,建议有同伴陪同,并随身携带糖果备用。如晚上运动,应增加主食摄入,以预防发生夜间低血糖。使用胰岛素患者,运动前避免将胰岛素注射于运动肌肉,最好选择腹部。
16、原发性高血压患者的活动方式
运动形式以大肌肉群参与的悠扬耐力运动为主,提倡高血压患者进行有氧、中低强度、持续10分钟以上的活动。如太极、瑜伽等。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者,此外推荐中低负荷的大肌肉群运动。
17、原发性高血压患者的活动量
高血压患者如没有运动禁忌,运动能力也没有特殊限制,其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。运动伤害风险较高的患者,应根据个人健康和体质来确定。高血压患者的身体活动一般应达到中等强度,达到最大心率的50~70%。







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